Долголетие: Как жить дольше и лучше

Продолжительность жизни — сколько лет вы проживёте (объективный показатель)

Качество — насколько полноценно вы будете жить эти годы (субъективный, но измеримый показатель)

Качество делится на три компонента:
Физическое здоровье

Когнитивные способности

Эмоциональное состояние

Важно: физика и когнитивные функции с возрастом закономерно снижаются, но эмоциональное здоровье может расти. Иван считает, что в свои 40 лет он психологически гораздо устойчивее, чем был в 30, а также более вынослив благодаря регулярным тренировкам.
Почему КАЧЕСТВО важнее ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ?
Интересный античный пример: бог Тифон попросил бессмертие, но забыл о вечной молодости — и страдал в старческом теле вечно.
Мы не хотим просто жить долго — мы хотим долго оставаться функциональными: сильными, умными, способными радоваться.
А главное — всё, что улучшает качество жизни (движение, сила, гибкость, память, отношения), одновременно увеличивает и продолжительность.. Это «двойной выигрыш».

Медицина 1.0 → 2.0 → 3.0
Медицина 1.0: шаманы, кровь пиявками и вера в духов. Средняя продолжительность жизни — 35 лет.

Медицина 2.0: антибиотики, операции, доказательная база, контроль инфекций. Жизнь удваивается.

Медицина 3.0: профилактика болезней до их появления, настройка терапии под конкретного человека, внимание не только к лечению, но и к продлению здоровья.

Цель медицины 3.0 — отсрочить встречу с медициной 2.0. Чтобы инфаркт, рак, инсульт либо не случились, либо пришли позже и в мягкой форме.

Четыре всадника смерти:
Вот что на самом деле укорачивает нашу жизнь сегодня:
Атеросклероз и его проявления (инфаркты, инсульты)

Рак

Нейродегенеративные заболевания (Альцгеймер, Паркинсон и др.)

Метаболические расстройства (инсулинорезистентность, ожирение и др.)

Все они — болезни замедленного действия, а значит — предсказуемые и во многом — управляемые.
Что делать?
Учиться видеть здоровье не как «отсутствие болезни», а как динамическую систему адаптации.

Мониторить показатели здоровья, как спортсмен (пульс в покое, HRV, VO2max, сила восстановления).

Системно действовать: питание, движение, сон, работа с эмоциями — всё имеет значение.

Понимать: цель — не продлить старость, а удлинить молодость.

Почему атеросклероз до сих пор убивает миллионы, хотя его можно предотвратить?
Атеросклероз — это основа большинства инфарктов, инсультов и внезапных смертей. И, как говорит Иван Павловский, "это одна из тех болезней, которую мы понимаем лучше всего и всё равно ею умираем."
А ведь это не болезнь «невезения». Это заболевание с понятной причинно-следственной цепочкой: генетика + среда = повреждение сосудов. И самое важное — мы знаем, как это предотвратить.
Три пути, ведущие к сердечно-сосудистым катастрофам
Чтобы атеросклероз начался, должны сработать сразу три механизма:
Липопротеины apoB

Повреждённый эндотелий (внутренняя выстилка сосудов)

Воспаление

Разберёмся по порядку.

ApoB-частицы: главный перевозчик холестерина
Сам холестерин не опасен. Опасны частицы, которые его переносят — липопротеины, содержащие белок apoB (ЛПНП и др.).
Эти частицы могут проникать в стенку артерий. Если они там застревают и окисляются — иммунная система воспринимает их как угрозу, и запускается воспаление.
Это воспаление разрушает сосуд и формирует бляшку. А бляшка может разорваться и перекрыть сосуд → инфаркт или инсульт.
Чем меньше apoB в крови — тем ниже риск. Это подтверждено всеми видами исследований: от клинических до генетических.

Эндотелий — защитный барьер сосудов
Эндотелий можно представить как «охранника» сосудов. Но он уязвим.
Его ослабляют:
курение

высокое давление

инсулинорезистентность

повышенный инсулин и глюкоза

гомоцистеин, мочевая кислота

Все эти факторы делают сосуд проницаемым, и тогда липопротеины легче проникают внутрь.

Воспаление — скрытый усилитель риска
Когда apoB частицы застревают и окисляются — это запускает воспалительный каскад.
Чем выше общий уровень воспаления, тем активнее процесс.
Но пока что у нас мало лекарств, которые напрямую снижают сосудистое воспаление. Исключение — редкие случаи (например, колхицин).
А вот питание, сон, движение, стресс-менеджмент — это реально работающие противовоспалительные стратегии.

Как это использовать на практике?
Снижать apoB (иногда — с помощью статинов, эзетимиба или новых препаратов, иногда — только с помощью питания и веса)
Защищать эндотелий: не курить, нормализовать давление, инсулин, глюкозу
Уменьшать хроническое воспаление через образ жизни

Важно: атеросклероз не фатален по определению. Мы можем прогнозировать, отслеживать и предупреждать его десятилетиями.
«Тот факт, что 19 миллионов человек в год всё ещё умирают от сердечно-сосудистых заболеваний — это трагедия. Мы знаем, как это предотвратить». — Иван Павловский
Если хотите жить дольше и лучше — начните с сердца и сосудов.

Почему рак остаётся одной из самых коварных причин смерти?
Если с сердечно-сосудистыми болезнями у нас уже есть чёткий план: снизить apoB, нормализовать давление, убрать воспаление — и жить долго, то с раком всё гораздо туманнее.
Это один из «четырёх всадников» старения, и вот почему он гораздо сложнее, чем, скажем, инфаркт.

Генетика: известно мало
Да, есть известные гены:
BRCA1/2 — риск рака груди и яичников

Lynch-синдром — риск рака толстой кишки

Но! Даже если в семье «рак у всех», мы часто не можем найти конкретный ген, который это объясняет. Это может быть полигенное наследование или эпигенетика, или просто… удача/неудача.

Экологические триггеры: известно ещё меньше
Мы точно знаем, что:
Курение → рак лёгких, горла, мочевого пузыря и не только

Ожирение → связано с ⅔ всех видов рака

А вот:
"Красное мясо вызывает рак"

"Соевые продукты провоцируют опухоли"

Научных данных здесь — капля в море. В изокалорических условиях (если человек ест в балансе калорий) — продукты не дают значимого вклада в рост рака. А вот избыточное питание и ожирение — да.

Что делает лишний жир опасным?
Дело не в жировых клетках, а в гормонах, которые они продуцируют:
Инсулин

IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста)

Это вызывает хроническое воспаление
Всё это — питательная среда для онкологических мутаций.

А что с мутациями?
Любой рак начинается с мутации ДНК. И чаще всего:
Это не врождённая мутация

Это приобретённая ошибка ДНК в течение жизни (соматическая мутация)

Причины — часто неизвестны

Некоторые вызваны вирусами (например, ВПЧ), но во многих случаях — это просто плохая удача. И это пугает.
Лечить рак сложно
Если у человека инфаркт — сегодня можно многое сделать: стенты, препараты, реабилитация.
А если у него рак IV стадии — выживаемость почти не изменилась за 50 лет. У кого-то это +5 лет жизни вместо 1 года, но процент излечения почти не вырос.

Что делать?
Избегать известных факторов:
Не курить

Не допускать ожирения

Следить за воспалением, метаболизмом, гормонами

Следить за мутациями:
Генетическое тестирование при семейном анамнезе

Скрининг на онковирусы (ВПЧ, вирус гепатита B/C)

И главное — скрининг
"Самое важное в профилактике рака — выявить его как можно раньше."
Ранний, агрессивный, плановый скрининг может спасти жизнь. Колоноскопия, маммография, МРТ, ПЭТ-КТ — это не перестраховка, это разумная стратегия.
Вывод: рак — не просто болезнь. Это случайность, которую мы можем сократить, но не всегда предотвратить. И именно поэтому он требует другой стратегии — не только профилактики, но и раннего и точного поиска.
Следующий пост — о нейродегенерации: что действительно помогает сохранить мозг в здравии до 90 лет и позже.
«Что полезно для сердца — полезно для мозга»
Это простое правило работает лучше, чем многие лекарства.
Если вы заботитесь о сосудах, вы уже снижаете риск деменции.
Что мы знаем о причинах нейродегенерации?
Гены играют большую роль, особенно при болезни Альцгеймера.
Некоторые — как APOE4 — уже активно изучаются.
Сосудистое здоровье мозга — критический фактор.
Многие формы деменции, включая сосудистую, напрямую зависят от:
Повышенного давления
Повышенного apoB (атеросклероза
Курения
Метаболических сбоев
Всё, что защищает сердце, защищает и мозг.

Физическая активность — больше, чем профилактика
«Польза упражнений для мозга — и по масштабу, и по качеству — выше, чем для сердца.»
Упражнения не только улучшают кровоток
Они увеличивают нейропластичность
И защищают от старения двигательной и когнитивной систем
Если бы нужно было выбрать одно средство против деменции — это был бы спорт.
Почти нет эффективного лечения
Увы, с нейродегенерацией, как и с раком, — главное правило:
"Предотврати или страдай."
Болезнь Альцгеймера
Сосудистая деменция
Болезнь Паркинсона — пока не излечимы. Только замедление. Только профилактика.
Именно поэтому:
Избежать!!!
Что такое когнитивный резерв?
Это как ваша «подушка безопасности» для мозга.
Чем выше исходный уровень памяти, внимания, скорости реакции —
тем дольше вы не почувствуете симптомов, даже если дегенерация начнётся.
Когнитивный резерв можно наращивать:
чтением и обучением
изучением новых навыков
игрой на музыкальных инструментах
полноценным сном и активной жизнью

Метаболический синдром: ускоритель старения мозга
Четвёртый всадник старения — метаболические болезни:
инсулинорезистентность
стеатоз печени
диабет 2 типа
Их опасность — не только в самих болезнях.
Они усиливают риск сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных процессов.
Прямо как бензин в огонь.
Не поздно начать. Даже в 70
«Если вы это читаете, точно не поздно.» — Иван Павловский
Да, придётся идти медленно, осторожно, беречь суставы и нервы.
Но даже в 70 можно начать, и в 80 быть лучше, чем в 60.
План есть:
базовая активность
нормализация давления и сахара
здоровый сон
питание без крайностей
умственная нагрузка

Вывод
Здоровый мозг — это не загадка. Это проект.
Его можно строить. Его нужно защищать.
И в отличие от таблеток — здесь всё ещё в ваших руках.
«5 инструментов долголетия» — как прожить не только долго, но и хорошо
«Жить долго — хорошо. Но важно ещё уметь встать, пойти, поднять тяжести, поиграть с внуками и не страдать при этом».

Направления, которые составляют стратегию долголетия:
Питание
Физическая активность
Сон
Фармакология
Эмоциональное здоровье

Дополнительно можно выделить 6-е: загрязнение, экстремальные температуры, безопасность, поведение на дорогах. Но основные — именно эти пять.
Упражнения — король долголетия
«Если сравнивать вклад в продолжительность и качество жизни, физическая активность, особенно в аэробной зоне обгоняет всё».
Что это за навыки долгожителя?
Встать с пола без помощи рук
Поднять внука
Пройти с покупками 500 метров
Подняться по лестнице
Самостоятельно поехать в путешествие

Всё, что ты хочешь сохранить в жизни — становится твоей целью в тренировках.
И это не просто философия. Это система
💪 Четыре физических опоры навыков долгожителя:
Стабильность
Контроль центра тяжести, баланс, сила стоп, давление в брюшной полости
Это фундамент. Без него нет смысла развивать ни силу, ни кардио.
Сила и мощность
С возрастом теряется мощность (взрывная сила), а не просто мышцы.
От этого зависит, успеешь ли поймать себя, если поскользнёшься.
Аэробная выносливость (Zone 2)
Уровень, на котором ты можешь работать весь день без усталости.
Это и сжигание жира, и здоровье митохондрий, и резерв энергии.
VO2 max (максимальное потребление кислорода)
Твоя пиковая производительность.
С возрастом падает, но можно сохранить высоким.

Как это внедрить?
Определи: какие навыки вы хотите сохранить в 80–90 лет?
Подумайте: что для этого нужно (гибкость, сила, VO2max)?
Оцените: на каком уровне ты сейчас?
Спрогнозируйте: где ты окажешься, если всё оставить как есть?
Начните тренироваться, отталкиваясь от того, кем вы хотите быть в старости.
Это и есть метод "обратного планирования"
И наконец — эмоции
Бывают случаи, когда эмоциональное здоровье важнее всего, поэтому Иван уделяет много времени тренировкам эмоций и поведения.
«Нет смысла продлевать жизнь, если человек не хочет жить.»
Поэтому в стратегию долголетия обязательно входит:
Эмоциональная осознанность
Когнитивный резерв
Поддержка, терапия, общение

Вывод
Долголетие — это не одна таблетка. Это набор инструментов.
И каждый должен быть подточен под вас.
Не просто жить долго. Жить полноценно, активно и с удовольствием.
Как питаться, чтобы жить долго и хорошо
Питание — самый запутанный столп долголетия
В отличие от упражнений, где всё относительно ясно, в питании царит шум. Диетические споры напоминают религиозные войны: кето, веганство, средиземноморская, палео, интервальное голодание, карнивор...
Иван сам пробовал разные типы питания и сейчас осуждает некоторые подходы
Но есть две вещи, в которых он абсолютно уверен:
1. Энергетический баланс — главное
Сколько энергии (калорий) вы потребляете — определяет здоровье.
Это не значит, что 1000 ккал от "чипсов" и 1000 ккал от брокколи — одинаково.
Но переедание — это корень большинства проблем.
Большинство людей в западном мире — банально переедают, даже если при этом страдают от дефицита мышц или нутриентов.
2. Белок — не обсуждается
«Это макроэлемент, на котором нельзя экономить.»
Белок не используется для выработки энергии, как жиры и углеводы.
Он нужен для поддержания тканей, ферментов, иммунитета, мышц.
Иван считает минимальной разумной нормой:
1.5 г белка на кг массы тела.
(для пожилых — даже больше из-за анаболической резистентности)

Как оценить, где вы находитесь?
Питер использует простую стратегию — оценка состава тела + анализы:
Он отвечает на 3 вопроса:
Переедаете или недоедаете?
Смотрим на % и распределение жира, особенно висцерального.
Хватает ли мышц?
Саркопения — одна из ключевых причин ухудшения здоровья с возрастом.
Метаболически вы здоровы или нет?
Смотрим глюкозу, инсулин, липиды, воспаление и т.д.

Если человек переедает — что делать?
3 стратегии снижения калорий:
1. Прямое ограничение калорий
Просто есть меньше — без изменений в типе или времени питания. Работает, но тяжело.
2. Диетарные ограничения
Убираем часть продуктов. Чем жёстче ограничение — тем сильнее эффект.
(пример: капустная диета» — только капуста и ничего больше = быстрый дефицит)
3. Ограничение по времени
Уменьшение "пищевого окна" (напр., 8/16 или OMAD).
Работает за счёт спонтанного дефицита калорий.
Что с микронутриентами?
Да, они важны. Но:
В развитых странах дефициты редко бывают критичными (если человек не на мусорной диете (фастфуд, полуфабрикаты, консервы и отсутствие свежих овощей).
Основное — не есть мусор и не переедать.
А как это выглядит на практике?
Иван: «Сегодня я ел брокколи с куриной грудкой, стакан черники и несколько яичных белков.»
Вывод:
Если хотите реально разобраться со своим питанием, начните с трёх простых вопросов:
Сколько жира у меня в теле и где он?
Сколько у меня мышц?
Что с моим метаболизмом?

А дальше — всё просто:
Не переедай.
Белок — каждый день.
Не играй в предположения что я съел, знай точные данные своего рациона.

Почему вы стареете быстрее, если плохо спите
«Когда вы не высыпаетесь — нет ремонта и всё в теле начинает ломаться.» Иван Павловский
Мозг работает хуже
Мышцы восстанавливаются хуже
Аппетит растёт
Инсулинорезистентность усиливается
Резерв здоровья падает
И это доказано даже на двухнедельных исследованиях:
люди, которых ограничивали 4–5 часами сна, — буквально разваливались по всем системам.
Чем меньше сна — тем быстрее износ
Недосып — это дозозависимая нагрузка, как курение или сахар.
Спите 6 часов?
Будет хуже, чем если бы 7.
Спите 5 — ещё хуже.
И чем дольше это продолжается — тем больше ущерб.
Хорошая новость?
Сон — это та сфера, которую можно исправить быстро.
Если бы 100 человек с плохим сном начали соблюдать хотя бы базовые правила, 80 из них улучшили бы сон уже за пару недель.
6 привычек, которые возвращают нормальный сон:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Дайте себе минимум 8 часов в постели.
Темно. Холодно. Тихо.
Ваш мозг спит лучше в «пещере».
Уберите гаджеты, работу и новости за 2 часа до сна.
Не ешьте и не пейте алкоголь за 3 часа до сна.
Если есть нарушения — не стесняйтесь обращаться к врачу-сомнологу.

«Я всегда спал хорошо, но когда у меня случился стресс, я испытал бессонницу, и заметил как я постарел быстро”
— Иван Павловский
А как вы спите?
Какой у вас режим сна?
Пробовали ли вы когда-то ложиться строго в одно и то же время?
БАДы, лекарства и эмоции: чем вы действительно управляете?
Когда ко мне приходит человек с 20 добавками в списке и уверенностью, что «всё решают БАДы», я задаю один простой вопрос:
Зачем ты это принимаешь?
Ради долгой жизни или ради здоровой жизни?
Обычно — пауза.
Иногда ответ — «так сказал один эксперт в интернете».
А бывает и другое: «Я против любых таблеток. Всё должно быть натурально».
И то, и другое — крайности.
А крайности — это плохо, особенно в долголетии.
Врач — это не шаман и не аптечный комбайн
Мы не гадаем на кофейной гуще и не накидываем «всё подряд, вдруг поможет».
Лекарства и добавки — это инструменты.
Представьте строителя, которому говорят:
«Построй мне дом, но молотком не пользуйся. Только отверткой». Глупо?
Вот и в здоровье — так же.
Лучший врач, как и строитель, — тот, кто знает, какой инструмент когда применять.
Как думает эксперт, когда решает — назначать или нет?
Вот вопросы, которые я всегда себе задаю:
Это для продления жизни или улучшения её качества?
Как действует эта молекула?
На болезнь? На весь организм? На мозг? На мышцы?
Есть ли данные по безопасности?
Есть ли данные по эффективности — на людях, а не только на мышах?
Чистая ли это добавка, доверяем ли мы производителю?
Если хотя бы на один из этих вопросов нет ответа — я не дам этот препарат.
И вам не советую.
А что если вы всё делаете правильно — питание, сон, тренировки…
Но внутри — тревога, раздражение, одиночество?
Тогда вся эта система начинает сыпаться.
«Можно идеально есть, пить Омегу-3 и ходить в зал. Но если внутри пустота, нет цели и интереса, всё это — просто латание дыр.» - Иван Павловский
Эмоции = биохимия
• Хронический стресс делает вас инсулинорезистентным
• Грусть и одиночество повышают воспаление
• Неразрешённые травмы влияют на сон, аппетит, иммунитет
И нет, это не эзотерика. Это физиология.
Что с этим делать?
Главное — понять, что это поправимо.
«У каждого свое прошлое. Но будущее можно переписать.
Ваши привычки — модифицируемы.»
Иногда достаточно:
– Назвать эмоцию
– Поговорить об этом
– Задать себе честный вопрос:
А чего я избегаю, пока занят “здоровым образом жизни”?
Вывод
Лекарства и добавки — это молотки, дрели, гайковёрты Но если внутри нет желания жить хорошо, вся стройка будет стоять.
Начните с одного:
нормализуйте сон
или уменьшите тревожность
или задайте себе честный вопрос — что я хочу от этой жизни?
А уж протеин, метформин или витамины — приложатся.
Если нужно — назначу.
Но только если понимаю — зачем.